むくみ（浮腫）は、ホルモンバランスの乱れや過剰な塩分摂取、運動不足などが原因で起こります。本記事では、顔や脚のむくみの原因と改善方法、事前対策まで詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。

むくみ（浮腫）とは

むくみ（浮腫）と呼ばれる状態は、身体の水分バランスが崩れて起きる現象です。人体は約60%が水分で構成されており、水分は細胞内外に分布しています。

正常な状況下では、毛細血管からは水分が細胞間質液に漏れ、そこから酸素や栄養素が細胞に供給。二酸化炭素や老廃物は再び毛細血管へと戻されます。

しかし、この流れが何らかの原因で乱れると、細胞間質液の量が異常に増加し、結果的にむくみが発生します。また、リンパ系の障害によっても、むくみが引き起こされる場合もあります。特に手術後などはリンパ管が詰まることがあるため、むくみが起きやすいでしょう。

むくみは靴下の跡が残る程度の軽いものから、より顕著なむくみまで幅広く現れるため、日常生活においても注意が必要だと言えます。

顔や脚にむくみが発生する原因

顔や脚にむくみが発生する原因は、主に以下の4つです。

●　ホルモンバランスが乱れている
●　塩分を取りすぎている
●　運動が不足している
●　長時間同じ姿勢で過ごしている

順番に解説していきます。

ホルモンバランスが乱れている

女性の場合、月経周期の変動によりホルモンバランスが影響を受け、特に月経前は体内で水分を保持しやすくなります。

ホルモンの変化は、体の組織に余計な水分を溜め込ませ、顔や脚のむくみを引き起こす原因となるのです。そのため、月経周期に合わせてむくみの程度が変わることを覚えておきましょう。

塩分を取りすぎている

塩分の取りすぎは、体内の塩分濃度を上げ、希釈するために体が水分を保持しようとする現象が発生します。この過程で体内に水分が溜まると、血液の循環が悪くなり、特に下肢に水分が停滞しやすくなります。

これが、特に脚のむくみとして顕著に現れる原因に。適切な塩分摂取を意識することで、むくみ予防につながるでしょう。

運動が不足している

運動不足は血流の低下と筋力の衰えを招き、むくみの直接的な原因となります。活動的な生活でないと、特に下半身の血液循環が悪くなり、水分が体内で滞ってしまうためです。

定期的な運動は血液循環を促進し、むくみを予防する効果が期待できるでしょう。
また、筋肉が十分に動かされると、体内の余分な水分が効率よく排出されやすくなります。

長時間同じ姿勢で過ごしている

特に立ち仕事やデスクワークなど、長時間同じ姿勢でいるのもむくみの大きな原因。このような状況では、ふくらはぎのポンプ作用が弱まり、血液が心臓に戻る流れが悪くなります。その結果、特に下半身に血液が溜まりやすく、足がむくむことが多くなるのです。

さらに、同じ姿勢が筋肉のこわばりを引き起こし、結果として筋肉の自然な伸縮が困難になります。むくみを促進する要因となるため、定期的に姿勢を変える、短いストレッチを挟むなどの対策が必要でしょう。

顔や脚のむくみを改善する方法

顔や脚のむくみを改善する方法は、以下3つを試してみてください。

●　マッサージを行う
●　肌を温めて血流を促進する
●　ツボを刺激する

特に用意するものはなく、誰でも簡単にできる方法ばかりです。
順番に見ていきましょう。

マッサージを行う

顔のむくみを軽減するには、適切なマッサージが効果的。滑りの良いクリームを使用し、顔の中心から外側へと手の平で優しくなでるようにマッサージします。

さらに、耳から鎖骨へとリンパの流れに沿って首の横を優しくさすり、鎖骨のくぼみをゆっくりと圧迫することで、リンパ節の流れを改善し顔のむくみを解消します。マッサージは日常のスキンケアに取り入れると、日頃からむくみの予防が可能です。

体のむくみに対してもマッサージが有効です。特に脚のむくみを解消するには、足の先から太ももにかけてのリンパマッサージがおすすめ。

足首、ひざの裏、そして足の付け根などの関節周りを中心に、心臓方向へリンパ液を流すように手で優しくマッサージすると、血液循環を促進し、むくみを効果的に解消できます。

定期的なストレッチや軽いエクササイズも併用することで、筋肉の柔軟性が高まり、血液の流れがよりスムーズになるでしょう。

肌を温めて血流を促進する

むくみの解消は、肌を温めて血流を促進するのも非常に効果的です。暑い季節であっても、冷房による冷えに注意し、適度な温度調整が必要です。肌を温めることで血管が拡張し、血液の流れが改善されるのです。

血流を良くすることで、むくみが引き起こされる水分の停滞を防ぎます。夏場でも薄着を避け、適度に体をカバーする服装を心がけるほか、温かい白湯を飲むのも効果的。また、温かい食事で内側から体を温め、血流促進を図りましょう。

ツボを刺激する

むくみを感じた時は、特定のツボを刺激することで改善につながります。代表的なツボには、くるぶしの上にある「三陰交」、膝下横にある「陰陵泉」、くるぶしとアキレス腱の間にある「太谿」があります。これらのツボは下半身の血液の巡りを良くし、余分な水分の代謝を助ける効果が。

ツボ押しはお風呂上りなど体が温まった状態で実施すると、皮膚が柔らかくなり効果的です。指の腹で優しく圧を加えるか、軽くつまむようにして刺激し、痛みを感じるほどの強い圧は避けるようにしてください。

定期的なツボ押しはリラックス効果もあり、心身の緊張をほぐすのにもつながります。

事前にむくみの発生を対策する方法

事前にむくみの発生を対策する方法としては、以下4点を押さえましょう。

●　アルコールや塩分の摂取を控える
●　定期的に運動をする
●　体を冷やさない
●　カリウムを摂取する

一つずつ見ていきましょう。

アルコールや塩分の摂取を控える

むくみの予防には、アルコールと塩分の摂取量を適切に管理することが重要。アルコールは血管を拡張させ、体内の水分バランスを乱すため、適量を楽しみましょう。

また、塩分過多は体に水分を保持させ、むくみを引き起こします。料理では減塩醤油や低塩味噌を使用し、香辛料やお酢を活用して味の深みを出すことで、塩分摂取を減らせます。

定期的に運動をする

適度な運動は血液循環を促進し、むくみ予防に効果的です。特に下半身の筋肉を使うウォーキングやジョギングは、ふくらはぎのポンプ作用を活発にし、体内の不要な水分や老廃物の排出を助けます。

日常生活で階段を利用する、早歩きを心がけるなど、日々の中で意識的に活動量を増やすのも良いでしょう。

体を冷やさない

体の冷えは血流を悪化させ、むくみを引き起こす原因の一つです。特に寒い季節は足元を温かく保つのがむくみ予防に重要。

レッグウォーマーや厚手の靴下を積極的に使用しましょう。暑い季節でも冷房による冷えには注意が必要で、室内の温度管理や適切な服装で体温を一定に保つことが、むくみ防止につながります。

カリウムを摂取する

カリウムは体内のナトリウムを排出し、むくみの予防に効果的です。カリウムを多く含む食材として、バナナ、リンゴ、メロンが挙げられます。

これらの果物に加え、野菜全般もカリウムが豊富に含まれています。ただし、腎機能が低下している場合はカリウムの摂取に注意が必要ですので、摂取前に医師に相談しましょう。

日々の体調管理がむくみ防止につながる

むくみは体内の水分バランスが崩れることで生じます。塩分の過剰摂取や運動不足、冷えなどが原因で、特に下半身に水分が滞りがち。日々の適度な運動と塩分摂取の管理、体を冷やさない工夫がむくみ予防に効果的でしょう。

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